|
Здоровое питание. Концепция 10 шагов. |
|
статьи |
|
Контактные данные |
|
Телефон: 8(964) 59 77 00 5 |
|
Эл. почта: nika-talana@inbox.ru |
Наш телефон:
8(964) 59 77 00 5
|
|
1. Что такое здоровое питание "Здоровое питание" – это употребление продуктов, содержащих достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов – микронутриентов, сбалансированное количество белков, жиров и углеводов и не имеющих в своем составе вредных веществ: тяжелых металлов, нитратов, радионуклидов, лекарственных средств, лекарственных гормонов, химических и прочих веществ – токсинов и шлаков. Здоровое питание складывается из ограничения поступления в организм вредных веществ из внешней среды. Включение в рацион питания биологически активных добавок к пище, употребление в один прием пищи только совместимых между собой продуктов, использование в рационе питания нерафинированного растительного масла – источника незаменимых жирных кислот, без которых организм не может нормально функционировать – тоже входит в систему здорового питания. Здоровое питание – не диета. Это целостная система питания, которая оздоравливает организм и предупреждает развитие болезней. Все экстремальные диеты, которые помогают согнать вес, не сбалансированы, их можно применять только очень короткое время. Самое главное в питании – разумный подход. Здоровье – это вообще ни что иное, как чувство меры. И конечно, пища должна доставлять удовольствие, только тогда она идет на пользу. Задачи здорового питания: · максимально разгрузить организм, чтобы перенаправить высвободившуюся энергию на реализацию защитных механизмов; · снабдить организм всем необходимым для эффективной жизнедеятельности. Здоровое питание естественным образом снижает лишний вес. Организм сам изыскивает резервы для расщепления сначала лишнего жира в жировых клетках, Но достаточно быстрое снижение лишнего веса с помощью здорового питания имеет свои особенности. В отличие от медикаментозных, физических, психологических или хирургических методов, быстрое снижение веса с помощью здорового питания не приводит к истощению организма, болезненному внешнему виду и плохому самочувствию. Наоборот! Вы чувствуете себя всё бодрее, легче и энергичнее, а Вашему внешнему виду искренне завидуют окружающие. Постепенно организм приходит в норму, которая заложена природой: приблизительно 15 % у мужчин и 22 % у женщин от общего веса составляет жир. В основном это жир подкожный и жировая оболочка некоторых органов. Здоровое питание даёт возможность вернуться к той стройности, которой Вы щеголяли в молодости. В основе столь высокого эффекта здорового питания лежит механизм саморегуляции, являющийся основным в нашем организме, Он позволяет излечиться от огромного количества хронических заболеваний, с которыми в обычных условиях организм не справляется даже при помощи современной медицины. Важно только этот механизм запустить на полную мощность. Что здоровое питание и делает.
2. Концепция "10 шагов" Ученые Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра предложили концепцию "10 шагов к здоровому питанию", в которой, конечно, нет ничего сенсационного. Однако если ее взять на вооружение, то заложенные в ней принципы помогут любому из нас не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы. Шаг первый. Здоровое сбалансированное питание должно основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения. Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение – лишь женское грудное молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до 6 месяцев, Поэтому питание, настаивают ученые, должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача. Шаг второй. Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов. Ученые не согласны с распространенным мнением, что эти продукты – лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С. Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки Грубого помола. Шаг третий. Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты – источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечнососудистых заболеваний. Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников. Шаг четвертый. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины, Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты – рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи. Шаг пятый. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить. Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе, посвященном проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80 г красного мяса в день. Шаг шестой. Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды. Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают насыщенными (НЖК) – в сливочном масле, твердых маргаринах; полиненасыщенными (ПНЖК) – в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах; мононенасыщенными (МНЖК) – в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах. Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК – 10-15%. Шаг седьмой. Следует ограничить употребление сахара – не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки. Шаг восьмой. Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Избыточное потребление соли приводит к повышенному артериальному давлению. Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности. Рекомендуется использовать соль йодированную. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода. Шаг девятый. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5до 24,9). Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК) можно определить по формуле: ИК = вес /рост в квадрате. Предположим, вес у вас 80 кг, рост – 1,65 м. Возводим рост в квадрат: 1,65² =2,7225. Теперь вес 80 кг делим на 2,7225. Результат = 29,38. Индекс от 25 до 29 – свидетельство лишнего веса – ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес. Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца. Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса – 500 - 800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель. Шаг десятый. Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция – 10 г чистого алкоголя). Это соответствует 50 г водки или 2-м бокалам вина. Лучше употреблять красное вино, так как в нем находятся необходимые организму антиоксиданты – флавоноиды. Однако здесь важно знать меру. Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ. Особая благодарность за материал журналу «Вивасан сегодня» |
